Boabe de Naut, 500gr, Solaris

Ingrediente

Năut boabe.

Valori medii nutriționale    100 g

• Valoare energetică 1524 kJ / 364 kcal
• Grăsimi 6 g din care acizi grași saturați 0,6 g
• Glucide 60,6 g din care zaharuri 10,7 g
• Fibre 17,4 g 
• Proteine 19,3 g 
• Sare 0,06 g

Ce este năutul și care este originea boabelor de năut

Cunoscut sub multiple denumiri pe tot cuprinsul globului pământesc (de la fasole garbanzo, la mazare egipteană sau „mazărea berbecilor”), năutul, aliment esențial în cadrul bucătăriei Orientului Mijlociu, a fost cunoscut ca varietate sălbatică, încă de acum 7000 de ani și este una dintre primele plante care au fost cultivate pe această planetă.

Acesta a făcut parte din alimentația specifică mai multor civilizații, precum cea romană, egipteană și greacă. Au existat culturi de năut și pe teritoriul Dobrogei, în perioada în care aceasta făcea parte din Imperiul Otoman.

Năutul (Cicer arietinum) este o plantă leguminoasă, care face parte din familia Fabaceae și este a doua cea mai cultivată leguminoasă la nivel mondial, după boabele de soia. Năutul are un conținut nutritiv bogat și un rol important, în special în gastronomia arabă, indiană și chiar și în cea africană.  In anul 2021 India, Australia, Etiopia și Turcia au fost principalii producători de năut la nivel mondial, cumulând un total de aproximativ 16 milioane de tone, recoltate în anul trecut.

Boabele de năut reprezintă sămânța plantei leguminoase și ele se dezvoltă într-un număr de aproximativ 3 boabe, într-o păstaie, similar mazărei. Două varietăți de năut sunt considerate a fi principale: năutul Kabuli și năutul Desi.

• Năutul Kabuli, cel mai frecvent consumat, are boabele mai mari, de culoare bej, o formă rotunjită și se cultivă îndeosebi în nordul Africii, în Europa, Pakistan, Afghanistan și America de Nord.
• Năutul Desi este considerat a fi primul tip de năut cultivat. Boabele sale sunt mai colțuroase, mai mici și mai variate din punct de vedere coloristic și se cultivă în India, Etiopia, Mexic și Iran.

Cel mai frecvent, boabele de năut au culoarea bej sau galben deschis, dar pot fi și verzi, maro sau negre și pot fi întâlnite peste 21 de tipuri diferite de combinații de culori și forme ale boabelor de năut.

Năutul boabe poate fi integrat în diferite mâncăruri și pateuri. Totodată, din boabele de năut se obține făină de năut, care poate fi folosită pentru a face diverse aluaturi de pâine, turte sau lipii ori prăjituri. Citește mai jos rețetele pe care ți le recomandăm.

Compozitia nutrițională a năutului   

Aproximativ 20% din compozitia nautului crud rezida in proteine. Datorita continutului sau bogat in proteine, nautul este recomandat ca un substitut excelent pentru carne si produse lactatate, fiind un ingredient valoros prin compozitia sa nutritionala.

Pe langa proteine, nautul mai este bogat in fibre, carbohidrati complecsi, vitamine, saruri minerale si antioxidanti. In compozitia boabelor de naut intra urmatorii micronutrienti:

·       vitaminele A, B (B1, B2, B3, B5, B6, B9), C, E, K, colina;

·       mangan, cupru, fosfor, fier, magneziu, zinc, potasiu, calciu, seleniu;

·       quercitina, kaempferol, miricetina, izoflavone si alte flavonoide, acizi fenolici, saponine, fitosteroli etc.

Conform FoodData Central, o cana de naut fiert (aprox. 165g) asigura 84% din doza zilnica recomanda (DZR) de mangan, 71% din DZR de folat, 29% din DZR de cupru, 28% din DZR de fosfor, 26% din DZR de fier, 20% din DZR de magneziu, 17% din DZR de zinc, 14% din DZR de potasiu, 13% din DZR de tiamina (B1), 11% din DZR de piridoxina (B6), 9% din DZR de seleniu, 8% din DZR de vitamina K si de calciu, 6% din DZR de riboflavina (B2), 5% din DZR de acid pantotenic (B5).

Care sunt beneficiile consumului de naut?  

Nautul aduce beneficii multiple si variate sanatatii. Este o sursa excelenta de proteine pentru vegetarieni, sportivi si nu numai, prin care sustine dezvoltarea musculara, a tesuturilor si a organelor vitale. Confera energie si satietate, ajutand la reglarea greutatii corporale. Aduce un aport considerabil de folat, care sustine sarcina si dezvoltarea fatului, producerea de noi celule si fertilitatea, dar si de fier, mineral esential pentru producerea globulelor rosii, prevenirea anemiei si a oboselii cronice. Nautul ajuta la reglarea glicemiei si a nivelului de colesterol, protejeaza organismul de aparitia afectiunilor cardiovasculare, sustine sanatatea oaselor, a creierului si sistemului nervos.

Descopera mai jos mai multe despre avantajele consumului de naut:

• contribuie la reglarea glicemiei – indicele glicemic mic, fibrele și amiloza din compoziția nătului (care se digeră mai lent) mențin glicemia și secreția de insulină la un nivel stabil. Conform rezultatelor obtinute in urma unui studiu restrans, consumul a 200g de naut a redus nivelul glicemiei post-prandiale cu 36%, comparativ cu situatia in care anterior au fost servite doua felii de paine alba. Năutul este indicat, așadar, în regimul alimentar al persoanelor cu diabet.
• favorizează o digestie bună – năutul este bogat în fibre, în special fibre solubile care, în combinație cu apa, formează un fel de gel ce stimulează tranzitul intestinal și contribuie la creșterea bacteriilor benefice din intestin. Este indicat pentru prevenirea constipației și a sindromului colonului iritabil.
• ajută la scăderea nivelului de colesterol – fibrele solubile scad nivelul colesterolului total și, în special, a „colesterolului rău” (LDL), reducand riscul apariției afecțiunilor cardiovasculare.
• protejează inima și reduce riscul apariției afecțiunilor cardiovasculare – conținutul bogat în magneziu și potasiu al boabelor de năut contribuie la reglarea tensiunii arteriale. Folatul prezent in naut ajuta la echilibrarea nivelului de homocisteina din sange care, in cantitati mari, poate conduce la formarea cheagurilor de sange. In acelasi timp, fibrele prezente in leguminoase diminueaza nivelul colesterolului, prevenind acumularea placilor de aterom la nivelul arterelor. Toate aceste mecanisme diminueaza riscul aparitiei stopului cardiac, a accidentului vascular cerebral si al afectiunilor cardiovasculare.
• previne apariția tumorilor maligne – consumul de năut produce un acid gras, numit butirat care, asociat cu saponinele si izoflavonele ce sunt prezente in naut, are acțiune antitumorală. Conform unor studiil, năutul contribuie la reducerea inflamațiilor de la nivelul colonului și diminuează riscul apariției cancerului de colon, dar si a altor tipuri de cancer.
• conferă sănătate sistemului osos – oligoelementele precum calciul, magneziul, manganul si zincul dar și fibrele din compoziția năutului contribuie la dezvoltarea unor oase puternice. Astfel, năutul este indicat mai ales copiilor în creștere. Este important insa să lași năutul la hidratat în apă pentru a elimina fitații, substanțe ce împiedică asimilarea calciului.
• menține sănătatea psihicului și a creierului – năutul conține colină, un nutrient esențial pentru memorie, creier și activitatea sistemului nervos, per ansamblu, dar care contribuie și la menținerea unui tonus psihic pozitiv, conferă buna dispoziție.       Nautul poate contribui astfel la prevenirea declinului cognitiv, iar magneziul, seleniul si zincul din compozitia sa sunt renumite pentru efectele lor benefice in combaterea depresiei si a anxietatii.
• reglează greutatea corporală – fibrele și proteinele din năut încetinesc digestia, conferă sațietate, contribuie la menținerea sub control a apetitului si a inclinatiei catre gustari nesanatoase, ajutand astfel la reducerea aportului caloric zilnic. Toate acestea te ajuta sa iti mentii greutatea in parametrii optimi.
• sursă bogată de acid folat – recomandat femeilor însărcinate mai ales, dar si persoanelor de varsta a treia, in cazul unor forme de sterilitate si nu numai. Nautul este o sursa excelenta de folat, 100g de naut fiert asigurand peste 40% din necesarul zilnic de folat. Folatul este indispensabil pe durata sarcinii, pentru sanatatea mamei si a fatului. Aportul insuficient de folat poate predispune la aparitia defectelor de tub neural si la un risc marit de imbolnavire a copilului, la varste mai mari. Folatul ajuta corpul sa produca noi celule, avand un rol important in sintetizarea ADN-ului si ARN-ului. Sustine organismul sa utilizeze vitaminele B. Poate reduce riscul aparitiei bolilor coronariene si a cancerului, a anemiei, a disfunctiilor cognitive, a dementei.

• ajuta la prevenirea deficitului de fier – o cana de naut fiert (164g) asigura 26% din necesarul zilnic de fier. Fierul este esential pentru producerea globulelor rosii, imbunatateste calitatea sangelui, sustine procesele de crestere, dezvoltarea creierului, metabolismul muscular. Mareste rezistenta la oboseala si elimina slabiciunea organismului, ajuta la prevenirea/tratarea anemiei, combate caderea parului.

• sursa excelenta de proteine – nautul se numara printre alimentele cele mai bogate in proteine, fiind ideal mai ales pentru vegetarieni, vegani, dar si pentru persoanele active sau sportivii care vor sa isi mareasca masa musculara. Proteinele din naut confera satietate si energie, mentin apetitul sub control, ajuta la dobandirea unei greutati corporale optime, sustin sanatatea oaselor, tesuturilor si organelor vitale, forta musculara, incetinesc procesele de imbatranire, ajuta la vindecarea mai rapida a ranilor.

Cate calorii are nautul?  
 

100 g de naut fiert contin 164 calorii, iar aceeasi cantitate de naut uscat (crud) aduce un aport caloric de 364 calorii. Astfel, nautul poate fi considerat un aliment cu o densitate calorica mica.

Continutul bogat in proteine si fibre, precum si indicele sau glicemic scazut recomanda nautul pentru a fi introdus in alimentatia celor care isi doresc sa slabeasca sau sa isi mentina greutatea, dar si sportivilor.

In combinatie cu apa, fibrele solubile prezente in naut formeaza un gel la nivelul tractului digestiv care incetineste digestia si confera satietate (impreuna cu proteinele), diminuand apetitul. Aceasta poate conduce la diminuarea aportului zilnic de calorii si la pierderea kilogramelor in plus.

Cum se poate consuma năutul

Năutul este un aliment accesibil ca preț și frecvent întâlnit în majoritatea magazinelor alimentare. Totodată, este un ingredient versatil, care poate fi adaptat unei game variate de rețete ce aparțin tradiției culinare din mai multe țări ale lumii.

Poți integra năutul în alimentație sub formă de boabe, pe care le poți cumpăra sub formă uscată, cât și conservată. Boabele de năut uscate este necesar să fie hidratate în apă și abia apoi, să le fierbi. Boabele de năut din conserve sunt deja fierte, trebuie doar să le scurgi să le clătești bine de lichidul în care au fost conservate.

De asemenea, poți folosi și făina de năut, în special în produse de panificație și in prăjituri, fiind un înlocuitor cu mai puține calorii (25%), mai puțini carbohidrați și mai multe proteine decât fâina de grâu.

Știai că cea mai recentă și originală metodă de a consuma năut este de a folosi lichidul în care ai fiert năutul sau cel din conserva de năut ca alternativă la albușul de ou? Acest lichid se numește „aquafaba”, este vâscos și poate fi bătut cu mixerul și vei obține un fel de bezea (asemănătoare cu frișca obținută din albuș de ou), care poate substitui produsele de origine animală din rețetele vegane (de post) pentru prăjituri, clătite sau vafe.

Cum se prepară năutul

Boabele de naut fiert pot fi adaugate intr-o multime de preparate, de la tocanite si diverse mancaruri cu legume, la chiftelute si burgeri, salate ori pateuri tartinabile, chiar si in ciorbe.

Inainte de a fierbe nautul este insa necesar sa speli boabele in mai multe ape, transferandu-le apoi intr-un bol mare, in care vei turna suficienta apa nu doar cat sa le acopere, ci si sa le depaseasca. Boabele de naut pot fi lasate la inmuiat peste noapte, preferabil minim 12 ore pana la maxim 24 ore. Daca este posibil, poti schimba de cateva ori apa in care ai hidratat nautul. Prin hidratare, boabele de naut isi vor mari volumul, nutrientii din compozitia nautului sunt activati, iar timpul de fierbere este redus.

Clateste apoi boabele de naut cu apa din abundenta si apoi pune-le la fiert intr-o oala incapatoare, intr-o cantitate suficient de mare de apa. Optional, pentru a-i oferi o aroma placuta, poti adauga si o frunza de dafin, un morcov si un pastarnac, putina sare. Lasam apoi nautul sa fiarba la foc mediu, avand grija sa indepartam periodic cu o spumiera amidonul care se separa la suprafata apei.

Cât se fierbe năutul

Pentru ca boabele de năut să fie complet fierte, este necesară circa o oră și jumătate. Timpul de fierbere al boabelor de năut poate varia însă, în funcție de tipul de năut, mărimea boabelor de năut, timpul alocat pentru hidratarea boabelor etc.

Verifică de mai multe ori, cu o furculiță, dacă boabele de năut s-au înmuiat ori nu, iar dacă apa a fost absorbită, ai grijă să mai adăugi în continuare apă, suficientă astfel încât boabele de năut să se poată fierbe și să fie complet moi. Dacă dorești să accelerezi timpul de fierbere al boabelor de năut, poți folosi o oală sub presiune.

Năutul fiert și scurs poate fi adăugat într-o mulțime de preparate. Citește rețetele pe care ți le recomandăm mai jos pentru mai multă inspirație în bucătărie.